어떤 운동이 여러분의 건강에 가장 좋나요?

운동은 여러분의 건강을 증진시키는 좋은 방법입니다. 그것은 스트레스를 줄이고, 혈압을 낮추고, 정신적, 신체적 건강을 증진시키는 강력한 도구가 될 수 있습니다. 규칙적으로 운동하는 것은 또한 여러분의 근육을 튼튼하게 유지하고 심장과 폐를 좋은 상태로 유지하는 데 도움을 줄 것입니다.

 

근력 운동은 근육을 튼튼하게 유지시켜줍니다

근력 훈련은 여러분의 근육을 강하고 건강하게 유지하는 좋은 방법입니다. 그것은 여러분의 심장 건강을 향상시키고, 칼로리를 태우고, 유연성을 증가시키고, 관절을 부상으로부터 보호하는 데 도움을 줍니다.

여러분은 근육을 훈련시키기 위해 무료 웨이트나 기계를 사용할 수 있습니다. 여러분의 몸에 너무 많은 무게가 실리지 않도록 조심하세요.

강한 운동은 또한 여러분의 기분을 증진시킬 수 있습니다. 운동은 또한 여러분이 더 잘 자도록 돕는 것을 포함한 몇 가지 이점을 가지고 있습니다.

강도 훈련은 또한 골다공증의 위험을 줄일 수 있습니다. 몇몇 연구들은 일주일에 두 번 30분간의 강도 훈련이 골밀도를 향상시킬 수 있다는 것을 보여주었습니다.

만약 여러분이 근력 운동을 처음 하는 사람이라면, 체중 감량 운동이나 저저항 밴드로 시작하세요. 피트니스 전문가와 협력하여 프로그램을 만듭니다.

근력 운동을 잘하는 것도 살을 빼는 데 도움이 될 수 있습니다. 마른 근육량의 증가는 여러분이 자는 동안 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

근력 운동을 개선하기 위해서는 유산소 운동과 함께 근력 운동을 해야 합니다. 미국인을 위한 신체 활동 지침에 따르면, 성인들은 적어도 일주일에 두 번 적당한 근육 강화 운동을 하는 것을 목표로 해야 합니다.

만약 여러분이 건강 상태에 있다면, 여러분은 근력 훈련과 건강 전문가에 대해 의사와 상담하는 것을 원할지도 모릅니다. 담당 의사가 필요에 따라 맞춤형 프로그램을 만들 수 있습니다.

근력 훈련은 여러분의 전반적인 체력 프로그램에 재미있고 효과적인 추가가 될 수 있습니다. 다양한 날에 체력 단련 루틴을 도입하도록 노력하고, 세션 사이에 휴식을 취해야 합니다.

 

유산소 운동은 혈압과 심박수를 낮춰줍니다

유산소 운동은 혈압과 심박수를 낮추는 좋은 방법입니다. 혈액이 동맥에 가하는 힘이 신체 활동에 의해 감소한다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 이것은 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다. 게다가, 그것은 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.

시작하는 가장 좋은 방법은 의사나 다른 의료 전문가에게 운동 지침에 대해 물어보는 것입니다. 그나 그녀는 매주 유산소 운동에 소비하는 일정한 시간 또는 다른 강도를 권장할 수 있습니다.

일부 전문가들은 걷기나 조깅과 같은 간단한 운동을 하는 것으로 시작할 수 있다고 제안합니다. 스트레칭은 또한 여러분의 유연성을 향상시킬 것입니다.

고혈압 환자들에게, 유산소 운동의 이점은 특히 중요합니다. 그것들은 혈압과 콜레스테롤 수치의 감소를 포함합니다. 최근의 한 연구는 유산소 운동이 고혈압 환자의 수축기 혈압과 확장기 혈압을 최대 7mm Hg까지 감소시킬 수 있다는 것을 발견했습니다.

하지만, 신체 활동이 혈압에 미치는 영향은 연구마다 매우 다릅니다. 따라서 어떤 방법이 가장 효과적인지 결정하기가 어렵습니다.

어떤 것이 가장 효과적인지 식별하는 데 도움이 되도록 연구원들은 유산소 운동의 54가지 무작위 대조 실험을 평가했습니다. 두 연구 그룹, 즉 중재 그룹과 대조군이 조사되었습니다.

운동의 이점은 대개 즉각적이지만 오래가지 못할 수도 있습니다. 이것은 사람들이 운동을 계속하지 못하게 할 수도 있습니다. 이것은 사람들이 운동을 계속하지 못하게 할 수도 있습니다.

 

유산소 운동은 당뇨병의 위험을 줄여줍니다

유산소 운동은 당뇨병 치료의 매우 중요한 측면입니다. 그것은 심혈관 질환을 개선하고, 인슐린 민감성을 증가시키고, 혈당을 조절하는 것을 돕습니다. 게다가, 그것은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 유산소 운동은 당뇨병의 위험을 절반 이상 줄일 수 있습니다.

결과적으로, 미국 당뇨병 협회는 당뇨병이 있는 사람들에게 일주일에 최소한 150분의 적당한 강도의 신체 활동에 참여할 것을 권고했습니다. 미국 스포츠 의학 대학도 비슷한 권고를 했습니다.

미국 당뇨병 협회에 따르면, 한 번의 유산소 운동은 24시간 이상 포도당 내성을 증가시킬 수 있다고 합니다. 그러나 최대의 이점을 얻으려면 일련의 세션을 수행하는 것이 가장 좋습니다.

이탈리아 당뇨병 및 운동 연구는 제2형 당뇨병을 가진 606명의 사람들을 포함했고 지도 훈련과 고품질 운동 상담의 조합이 당뇨병 통제에 점진적인 개선을 가져온다는 것을 발견했습니다. 마찬가지로, 핀란드 당뇨병 예방 연구는 신체 활동의 증가와 함께 집중적인 생활 방식의 변화가 당뇨병의 발생률을 감소시킨다는 것을 발견했습니다.

한 연구는 제2형 당뇨병을 가진 남성들이 10주간의 저항 훈련 후 혈당 조절을 개선했다고 보고했습니다. 그들은 지방 덩어리를 줄이면서 힘과 근육 덩어리를 늘렸습니다.

게다가, 2형 당뇨병을 가진 여성들을 대상으로 한 연구는 체중과 저항 밴드로 12주간의 저강도 저항 훈련이 혈당 조절을 향상시키는데 효과적이라는 것을 발견했습니다. 게다가, 이 연구는 참가자들이 심혈관 질환의 주요 위험 요소인 HDL (좋은) 콜레스테롤을 얻었다고 보고했습니다.

 

활발한 신체활동은 당신의 심장과 폐를 건강하게 하는 데 도움이 됩니다

가장 인기 있는 건강 습관 중 하나는 신체적으로 활동적인 것입니다. 비록 여러분이 특별히 활동적이지 않더라도, 단지 움직이는 것이 여러분에게 좋을 것입니다. 신체 활동은 여러분의 체중을 조절하고, 기분을 개선하고, 많은 흔한 질병의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 나이가 들수록 인지 기능이 향상된다는 증거도 있습니다. 시작하기 위한 몇 가지 팁이 있습니다.

일반적으로, 여러분은 매일 최소 30분의 적당한 강도의 활동이 필요합니다. 이것은 활발한 걷기, 자전거 타기, 정원 가꾸기부터 잔디 깎기까지, 약간의 운동은 많은 도움이 됩니다.

신체 활동의 가장 좋은 점은 그것이 무료라는 것이지만, 중요한 변화를 일으키기 전에 의사나 다른 자격을 갖춘 의료 제공자와 상의하는 것이 여전히 좋은 생각입니다. 건강 전문가는 특정한 종류의 활동을 추천할 수 있을 뿐만 아니라, 여러분의 노력을 최대한 활용할 수 있느 방법도 제안할 수 있습니다.

규칙적인 운동의 가장 많이 인용된 인용된 이점들 중 하나는 낮은 혈압, 개선된 콜레스테롤 수치, 그리고 제2형 당뇨병의 낮은 위험을 포함하여, 그것이 제공하는 건강상의 이점들입니다. 하지만 여러분이 만성적인 상태가 아니더라도, 매일 어떤 형태로든 신체 활동을 하는 것은 좋은 생각입니다.

 

유연성 및 균형 운동은 안정성을 유지하고 넘어지는 것을 방지합니다

균형과 유연성 운동은 안정성을 유지하고 넘어지는 것을 방지하는 데 중요한 부분입니다. 이러한 유형의 모든 건강 루틴에 훌륭한 추가입니다. 그것들은 여러분의 이동성과 힘을 증가시키고 집이나 체육관에서 할 수 있습니다.

초보자라면 간단한 운동부터 시작해야 합니다. 여러분은 하루에 30분 또는 일주일에 두세 번 할 수 있습니다. 이것은 당신이 균형과 유연성 운동의 요령을 터득할 수 있게 해줄 것입니다. 시간이 지남에 따라, 여러분은 더 복잡한 운동과 더 무거운 무게를 추가할 수 있습니다.

균형과 유연성 운동을 하는 것은 여러분의 균형을 향상시킬 뿐만 아니라, 다리 근육을 강화시킬 것입니다. 그것은 또한 여러분이 더 잘 걷고, 부상을 피하고, 넘어질 위험을 줄이는 데 도움을 줄 것입니다.

여러분의 균형을 향상시키는 가장 좋은 방법은 스트레칭과 코어 강화를 연습하는 것입니다. 스트레칭은 당신의 운동 범위를 증가시킵니다. 다리 근육을 강화하는 것은 자세를 유지하고 넘어지는 것을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

한 발로 서기, 힐 워킹, 그리고 발가락 걷기와 같은 운동들이 좋은 예입니다. 신체적인 이점 외에도, 그것들은 또한 여러분의 자신감을 높여줄 것입니다. 여러분은 처음에는 몇 초 동안 한 다리로 서 있어야만 완전히 효과를 볼 수 있다는 것을 발견할 수도 있습니다.

균형과 유연성 운동을 하는 동안, 여러분은 또한 쿠션을 사용하거나 넘어질 수 있는 안전한 장소를 고려해야 합니다. 여러분은 또한 바닥이 튼튼한 신발을 신도록 해야 합니다.

 

인터벌 트레이닝은 뇌 건강을 향상시킵니다

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)는 뇌로 가는 혈류를 증가시켜 나이가 들면서 인지력 저하를 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다. 이러한 유형의 운동은 또한 기억과 관련된 뇌의 영역인 해마 기능을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.

HIIT는 또한 뇌에서 유래된 신경 영양 인자인 BDNF를 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. BDNF는 뉴런의 기능에 중요하고 신체가 새로운 뇌세포를 형성하도록 돕습니다. BDNF는 주요 뇌 영역에서 세포 간 통신을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다.

연구는 규칙적인 간격 운동이 기억력과 인지 기능을 향상시킬 수 있다고 제안합니다. 연구는 또한 인터벌 운동이 운동 학습을 향상시킨다는 것을 보여주었습니다.

HIIT는 매우 유사한 이벤트를 구별하는 기능인 높은 간섭 메모리를 향상시킵니다. HIIT는 또한 인지된 스트레스를 줄여주는 것으로 보입니다.

해마는 기억과 학습을 위한 뇌의 중요한 부분입니다. HIIT는 뇌 대사 활동의 지표인 해마 대사물의 농도를 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다.

HIIT의 이점이 위험을 초과하는지는 불분명합니다. 연구원들은 HIIT가 뇌에 미치는 영향을 계속해서 연구하고 있습니다. 그러나, 일부 연구는 짧은 HIIT 세션은 긍정적인 결과를 낳는 반면, 더 긴 지속적인 운동 세션은 부정적인 영향을 낳는다는 것을 발견했습니다.

2017년 한 연구는 유산소 운동과 저항 운동이 성인의 인지 기능에 미치는 영향을 평가했습니다. 구체적으로, 저자들은 39개의 연구로부터 12,000개의 기록을 보았습니다. 그들은 실험 대상자들이 유산소 운동과 저항 운동을 했을 때 인지 기능이 향상되었다는 것을 발견했습니다.